Das optimale Sportlerfrühstück

Das optimale Sportlerfrühstück

Ein gesundes Sportlerfrühstück sollte den Sportler
für die anstehende körperliche Anstrengung wappnen und ihn nicht zusätzlich belasten.

Um diese beiden Voraussetzungen zu erfüllen, gilt es beim Sportlerfrühstück auf eine ausgewogene Menge an kurzfristig zur Verfügung gestellter Energie, langfristiger Energiereserven, einer ausreichenden Menge an Mineralien und Vitaminen sowie auf leicht verdauliche Lebensmittel zu achten.

Wann vor dem Sport frühstücken?

Für Sportler ist zu beachten, dass die „Akkus“ bereits einige Zeit vor der sportlichen Betätigung aufgeladen werden sollten. So bringt es nicht viel, vor dem Laufen noch schnell einen grünen Smoothie herunterzuschlingen. Der Körper wird die meisten Nährstoffe schlichtweg nicht rechtzeitig absorbieren können. Idealerweise nimmt man daher das Sportlerfrühstück mindestens eine Stunde, besser noch zwei Stunden vor der sportlichen Betätigung zu sich.

Kurzfristige Energie wird beispielsweise durch Brot, Früchte, Honig und Marmelade aufgenommen. Diese Energie kann vor dem Sport sozusagen als Henkersmahlzeit dienen, um kurzfristig hohe Leistungen und Belastungen zu ermöglichen.

Haferflocken als langfristiger Energielieferant im Frühstück

Eine längerfristige Energiequelle stellen aufgrund ihrer natürlichen Getreideform Haferflocken dar. Diese können z.B. in Form eines Müslis oder einer Smoothie Bowl zu sich genommen werden. Hafer sorgt aufgrund von Spurenelementen und einer gehörigen Portion Kohlenhydraten für eine langfristige Sättigung des Energiebedarfs im Körper (geregelter Blutzuckerspiegel) und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Beide Effekte sind wünschenswert für den Sportler.

Neben diesen typischen Energielieferanten benötigt der sportlich aktive Organismus eine große Menge an Vitaminen und vor allem Mineralien, um unter anderem eine optimale Versorgung des Muskelapparats gewährleisten zu können.

Beliebte Sportlernahrung zum Frühstück

Banane

Ein häufig auch unter Hochleistungssportlern beliebtes Nahrungsmittel ist die Banane. Der Hauptgrund hierfür ist ihr hoher Anteil an Magnesium und Kalium. Magnesium beugt Krämpfen vor, während Kalium als wichtiger Elektrolyt in der Körperflüssigkeit gilt, welcher für die Steuerung der Muskeltätigkeit mitverantwortlich ist.

Zudem sind Bananen leicht verdaulich, wodurch der Körper beim Sport Energie spart. Die Banane stellt außerdem selbst eine wesentliche Energiequelle in Form von Kohlenhydraten bereit, ist arm an Fett und enthält wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie Vitamine. Damit deckt die Banane die Anforderungen an ein Sportlerlebensmittel im Frühstück optimal ab. Mit reichlich Banane versorgen wir euch in unserem grünen Smoothie und im Frühstücksmenü „Fit in den Tag“.

Andere Lebensmittel mit wertvollen Nährstoffen für Sportler sind Avocados, Spinat und Mandelmilch. Diese drei Lebensmittel findest du ebenfalls in unseren Frühstücksmenüs und im grünen Smoothie.

Avocado

Die Avocado ist sehr fettreich. Jedoch ist Avocado-Fett eines der gesündesten Fette überhaupt, da es eine Menge einfach ungesättigter Fettsäuren enthält. Anstatt den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben, dient die Avocado vielmehr als Cholesterinspiegelregulator. Avocados liefern außerdem große Mengen an lebenswichtigen Vitaminen wie etwa Vitamin A, Alpha-Carotin, Biotin und Vitamin E. Eine weitere tolle Eigenschaft des Avocado-Fetts besteht darin, die Absorbierung von Vitaminen, Calcium und anderen wertvollen Elementen aus zusätzlich verspeisten Lebensmitteln zu verbessern. Avocado findet ihr in unserem veganen Frühstücksmenü.

Mandelmilch

Mandelmilch versorgt den Körper mit ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie Vitamine B und E. Der hohe Magnesium Anteil und der hohe Anteil an wertvollen pflanzlichen Proteinen machen Mandelmilch zur Milchwahl unter Sportlern. Mandelmilch eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen. Sie enthält keine Laktose und kein schädliches Cholesterin, ist jedoch reich an Antioxidantien. In unserem Menü „Fit in den Tag“ ist der Smoothie Bowl eine gute Menge Mandelmilch beigefügt.

Spinat

Spinat ist ein Lieferant von großen Menge an Eisen und Vitamin C. Neueste Studien ergaben zudem, dass der hohe Nitratgehalt die Muskelarbeit spürbar unterstützt. Auch der Spinat zählt zu den absoluten Sportlebensmitteln – das wusste bereits Popeye :). Da die meisten Menschen hierzulande jedoch ungerne auf Spinat als Hauptspeise im Frühstück zurückgreifen, empfehlen wir an dieser Stelle den Verzehr via grünem Smoothie.

Natürlich gibt es eine große Anzahl anderer Früchte- und Gemüsearten, welche sich aufgrund ihrer Eigenschaften ganz besonders für den Verzehr vor sportlicher Aktivität eignen. Um die Übersicht zu wahren, stellen wir an dieser Stelle jedoch nur einige aus unserer Sicht besonders zu empfehlender Früchte und Gemüsesorten vor.

Wichtig – viel trinken vor dem Sport am Morgen!

Neben einer geeigneten Ernährung solltet ihr besonders am Morgen bei unmittelbar bevorstehender körperlicher Belastung ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmen. Idealerweise geschieht dies in Form von mineralienreichem Wasser, oder einem (grünen) Smoothie.

Fazit

Wappnet euren Körper für die kurzfristige- und die langfristige Belastung durch Zufuhr von ausreichend Zucker und Kohlenhydraten. Belastet ihn möglichst wenig mit fettigem Essen und füllt den Vitamin- und den Mineralienspeicher angemessen auf, um akutem Mangel vorzubeugen. Trinkt zudem schon während der wichtigsten Mahlzeit am Tag ausreichend Wasser. Wenn ihr diese Regeln für ein ausgewogenes Sportlerfrühstück beachtet, könnt ihr jeder sportlichen Herausforderung (auch am Morgen) gelassen entgegensehen.